Angst vor Ablehnung: Eine universelle Angst der Menschheit?

Evolutionsbiologische Wurzeln der Angst vor Ablehnung 

Die Angst vor Ablehnung hat ihre frühen Wurzeln in unserer biogenetischen Vergangenheit. Evolutionsbiologisch betrachtet bot sie einst einen wichtigen Überlebensvorteil. Über Tausende von Jahren hing das menschliche Überleben stark von der Zugehörigkeit zu einer sozialen Gruppe ab. Ausgeschlossen zu werden, konnte den Tod für den Einzelnen bedeuten. Obwohl die Konsequenzen heute weniger drastisch sind, ist die Furcht vor sozialer Ablehnung und Ausgrenzung in unserer biologischen Natur verankert geblieben.

Angst vor Ablehnung heute

Psychologen argumentieren, dass die Angst vor Ablehnung eng mit dem Selbstwertgefühl zusammenhängt. Bindungserfahrungen mit den wichtigsten Bezugspersonen in der Kindheit spielen dabei eine zentrale Rolle. Kin­der, die sichere und sta­bile Bin­dun­gen in den Jahren von 0-7 erle­ben, ent­wi­ckeln tendenziell ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl und ler­nen, mit Ableh­nung gut umzu­ge­hen. Sätze wie: „Wenn du brav bist, dann geht es mir gut.” , „Wegen dir kriege ich noch graue Haare,  jetzt hör endlich auf damit.”, „Nein, du bekommst erst eine Umarmung, wenn du das jetzt tust.” sind Aussagen, die ein Kind ängstigen und ihm suggerieren, dass es nicht bedingungslos geliebt wird. Es muss erst etwas tun oder sich in gewisser Weise verhalten, um den “Schutz” und die Liebe zu verdienen.

Wer immer Angst hat, lebt in ständiger Bedrängnis. – Seneca

Warum nehmen wir das mit bis ins Erwachsensein?

In der Kindheit sind wir völlig von unseren Bezugspersonen abhängig und könnten ohne sie nicht überleben. Wir sind darauf angewiesen, dass sie uns lieb haben und gut behandeln. Eine Zurückweisung, sei es durch Worte oder Blicke, empfinden wir als Kind oft als ein Gefühl des im Stich gelassen und ausgestoßen werden. Für ein kleines Kind kann das so erschütternd sein, dass es sich davon nicht mehr erholt.

Wenn uns als Kindern das grundlegende Ur-Vertrauen fehlt, dass man sich bedingungslos um uns kümmert, kann sich eine große Angst vor Ablehnung und Ausgeschlossenwerden entwickeln. Und da sich all unsere Glaubensmuster primär in der Kindheit manifestieren, ist es nur logisch, dass wir diese Ängste später mitnehmen. Je mehr Ablehnung wir dann im Laufe unseres Lebens erfahren, desto mehr verstärkt sich unsere Angst und kann als Bestätigung unseres negativen Selbstbildes wahrgenommen werden. Das wiederum schwächt unser Selbstwertgefühl noch mehr und wir ziehen weitere Ablehnung an, mit der wir nicht umgehen können. Wenn wir das nicht aufarbeiten und lernen, mit Ablehnung umzugehen und uns weiterzuentwickeln, kann es sein, dass wir für immer unter dieser Angst leiden und sie uns das Leben enorm erschwert.

Hast du eine starke Angst vor Ablehnung?

Wenn du nie gelernt hast, was ein gesunder Umgang mit Ablehnung bedeutet, wirst du bei dem ein oder anderen Punkt vielleicht ein Kreuz setzen können:

Soziale Situationen: Du meidest oft soziale Interaktionen oder fühlst dich in Gesellschaft unwohl. Meistens fühlst du dich von anderen nicht gesehen und im Stillen verurteilt. Außerdem traust du dich nicht, deine wahre Meinung zu sagen, weil du willst, dass Leute dich mögen. Du willst nicht anecken.

Beziehungen: In romantischen Beziehungen neigst du zu starker Eifersucht oder zu dem Bedürfnis nach ständiger Bestätigung des Partners. Du möchtest ständig im Wissen sein, dass dein Partner dich liebt. Wenn dein Partner sich mal den halben Tag nicht meldet oder etwas knapper antwortet, fühlst du dich schnell verunsichert.

Berufsleben: Im beruflichen Kontext fällt es dir schwer, nach Beförderungen zu fragen oder deine Ideen zu präsentieren. Auch wenn dich etwas stört, hast du große Schwierigkeiten, das direkt anzusprechen. Du willst beliebt sein und keine “Probleme” verursachen.

Perfektionismus: Du versuchst, perfekt zu sein, immer perfekt vorbereitet zu sein und generell alles “perfekt” zu machen. Das ist sehr stressig und du brauchst für die einfachsten Dinge oft so lange, weil du mit dem Ergebnis kaum zufrieden bist. Andere sollen dich als perfekt wahrnehmen und nichts an dir auszusetzen haben.

Angst liegt nie in den Dingen selbst, sondern darin, wie man sie betrachtet. – Anthony de Mello

Psychologische Mechanismen

Interessanterweise aktiviert die Angst vor Ablehnung im Gehirn ähnliche Bereiche wie physischer Schmerz. Studien belegen, dass soziale Ablehnung tatsächlich ‘weh tun’ kann. Das erklärt auch, warum Menschen oft extreme Maßnahmen ergreifen, um Ablehnung unbedingt zu vermeiden. Eine Studie von 2017 der University Nebraska-Lincoln hat gezeigt, dass allein schon die Erwartung oder die grobe Befürchtung, abgelehnt zu werden, enormen Stress in Menschen auslöst. Also der bloße Gedanke daran, führt zu Symptomen wie Anspannung, Schweißausbrüchen und hohem Blutdruck.

Darüber hinaus neigen Menschen mit starker Ablehnungsangst dazu, Situationen falsch zu interpretieren. Sie können neutrale Gesichtsausdrücke als negativ wahrnehmen oder harmlose Kommentare als Kritik auffassen. Diese verzerrte Wahrnehmung verstärkt die Angst weiter und kann in eine Abwärtsspirale führen. Interessant ist, dass hier deutlich wird, dass bloße Gedanken, die wir uns machen, fast genau so stark auslösen, wie die tatsächliche Situation.

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Kulturelle und soziale Faktoren

Abgesehen davon, was wir in unserer frühen Kindheit erleben, kann die Intensität der Angst vor Ablehnung auch von kulturellen Faktoren beeinflusst werden. In Gesellschaften und Gemeinschaften, in denen großer Wert auf Harmonie und vor allem auf Gruppenkonformität gelegt wird, kann die Angst vor Ablehnung besonders stark ausgeprägt sein. Andererseits können individualistische Kulturen andere Formen der Ablehnungsangst fördern, wie die Furcht, nicht “einzigartig” oder “erfolgreich” genug zu sein.

Die Sozialen Medien haben eine neue Dimension zur Ablehnungsangst hinzugefügt. Besonders die ständige Möglichkeit, bewertet und verglichen zu werden, kann diese Angst verstärken. “Likes” und Kommentare werden zu Maßstäben für die soziale Akzeptanz, was den Druck, gefallen zu müssen, noch mehr erhöht.

Was man zu verstehen gelernt hat, fürchtet man nicht mehr. – Marie Curie

Auswirkungen auf psychische Gesundheit

Eine chronische Angst vor Ablehnung kann erhebliche Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit haben.

• Depression und Angstzuständen (chronisch)
• Mangelndes Selbstwertgefühl und Selbsthass
• Einsamkeit
• Stress und damit verbundene weitere andere gesundheitliche Probleme
• Begünstigung der Entwicklung von Persönlichkeitsstörungen

Strategien zum Umgang mit Angst vor Ablehnung

Kognitive Umstrukturierung: Lerne, deine negative Gedankenmuster zu erkennen und zu hinterfragen. Nicht jede Interaktion birgt die Gefahr der Ablehnung. Mach dir das klar und gehe deine negativen Glaubenssätze mal ganz rational und objektiv an.

Exposition: Setze dich schrittweise Situationen aus, die sonst Angst vor Ablehnung in dir auslösen würden und gehe ohne Wertung wieder aus ihnen heraus. Werde einfach mal der neutrale Beobachter der Situationen. Das kann helfen, deine Angst zu reduzieren und dein Selbstvertrauen langsam aufzubauen.

Selbstmitgefühl: Behandle dich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und Fürsorge, die du anderen entgegenbringst. Selbstmitgefühl kann ein guter Puffer gegen negative Auswirkungen von Ablehnung sein.

Achtsamkeit: Praktiziere Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben und nicht in Zukunftsängste abzudriften oder ins Grübeln zu kommen.

Stärkung deines Selbstwertgefühls: Arbeite daran, dein Selbstwertgefühl auf innere Werte und nicht auf externe Bestätigung zu stützen. Dabei können dir Affirmationen helfen und Meditation. Das Anhören von Subliminals stellen eine effektive Methode dar, um dein Selbstwertgefühl “so nebenbei” zu stärken.

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Unterstützung: Baue dir ein unterstützendes soziales Netzwerk auf. Positive Beziehungen können deine Angst vor Ablehnung mindern. Bei schwerer Ablehnungsangst kann der Besuch bei einem Experten sehr hilfreich und aufschlussreich sein.

Beherzt ist nicht, wer keine Angst kennt, beherzt ist, wer die Angst kennt und sie überwindet. – Khalil Gibran

Die positive Seite der Ablehnung

Es ist wichtig zu erkennen, dass Ablehnung nicht immer negativ sein muss. Sie kann auch Gelegenheiten für persönliches Wachstum bieten. Außerdem kann sie uns lehren, mit Enttäuschungen besser umzugehen und so unsere Widerstandsfähigkeit zu stärken. Das Wichtigste ist: Sie kann uns helfen, unsere wahren Werte und Prioritäten zu erkennen. Wenn wir merken, dass wir abgelehnt werden, einfach weil wir sind, wie wir sind, gibt uns das eigentlich Aufschluss darauf, dass diese Menschen nicht unsere wahren Freunde sind. Es gibt uns die Möglichkeit zu evaluieren und mal abzuwägen, ob solche Einstellungen und Verhaltensweisen zu uns passen oder ob wir uns nicht besser ein unterstützenderes Umfeld suchen sollten.

Erinnere dich daran, dass du nicht die Angst bist

Auch wenn die Angst vor Ablehnung ein komplexes und vielschichtiges Phänomen ist, kannst du es schaffen, sie zu überwinden und mit ihr umzugehen lernen. Lass dich nicht von ihr einschränken und gehe den Weg, den du gehen musst, um leicht und angstfrei durchs Leben zu gehen. Erinnere dich daran, dass Ablehnung an sich ein normaler Teil des Lebens ist und kein Urteil über deinen Wert als Mensch darstellt.

Letztendlich geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden – zwischen dem natürlichen Wunsch nach Akzeptanz und der Fähigkeit, auch im Angesicht von Ablehnung resilient, authentisch und selbstsicher zu bleiben. Führe dir vor Augen, dass die Überwindung der Angst vor Ablehnung ein Prozess ist, der Zeit und Geduld erfordert. Aber mit den richtigen Werkzeugen und der richtigen Einstellung ist es möglich, diese Angst zu bewältigen und ein Leben zu führen, das von Selbstakzeptanz und echten Verbindungen geprägt ist.

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