Autogenes Training und die Rolle der Autosuggestion
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Um zu relaxen und sich zu entspannen, gibt es mittlerweile viele Techniken und Methoden und immer mehr Menschen nutzen sie. Eine besonders wirksame Methode ist das autogene Training, das auf der Selbstbeeinflussung durch Autosuggestion basiert. Autogenes Training ist kein neuer Trend, sondern wird schon lange, unter anderem in der Psychotherapie, angewandt.
Die Technik wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und hat sich seitdem als effektive Methode zur Stressbewältigung, Förderung der Entspannung und Steigerung des Wohlbefindens etabliert. Im Autogenen Training spielt die Autosuggestion eine entscheidende Rolle.
Inhalt:
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine konzentrative Entspannungstechnik, die auf Selbsthypnose basiert und durch regelmäßige Übung die körperliche und geistige Entspannung fördert. Der Begriff „autogen“ leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet „selbst erzeugt“. Das Training umfasst eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, durch Autosuggestion (Selbstsuggestion) physiologische und psychologische Veränderungen herbeizuführen.
Die sechs Standardübungen
Das autogene Training besteht aus sechs Standardübungen, die schrittweise erlernt und praktiziert werden:
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Schwereübung: „Mein rechtes Bein wird ganz schwer. Schwer wie Blei.“ Diese Übung soll ein Gefühl der Schwere in den Muskeln hervorrufen, was zu einer tiefen Muskelentspannung führen soll. - 2
Wärmeübung: „Mein rechtes Bein wird wohlig und angenehm warm.“ Diese Übung fördert die Durchblutung und hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was zu einem angenehmen Wärme- und Körpergefühl führen soll. - 3
Herzübung: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Diese Übung hat den Hintergrund, die Herzfrequenz zu beruhigen und so das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren. - 4
Atemübung: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Bei dieser Übung konzentriert man sich auf die Atemkontrolle und fördert so tiefe, gleichmäßige Atemzüge. - 5
Bauchübung: „Mein Solarplexus ist warm.“ Diese Übung soll die inneren Organe entspannen und ein Gefühl der Wärme im Bauchbereich erzeugen. - 6
Kopfübung: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Diese Übung hilft, den Kopf frei zu bekommen und jegliche Spannungen im Kopfbereich zu lösen.
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Die Rolle der Autosuggestion im autogenen Training
Die Autosuggestion spielt eine zentrale Rolle im Autogenen Training. Sie ist eine wichtige Methode, durch die die positiven Wirkungen der Übungen erreicht werden. Durch das wiederholte und konzentrierte Einprägen von formelhaften Sätzen („Formeln“) wird das Unterbewusstsein beeinflusst, was zu den gewünschten körperlichen und psychischen Veränderungen führt.
Wie funktioniert Autosuggestion?
Autosuggestion funktioniert nach dem Prinzip der Selbsthypnose. Indem man sich selbst bestimmte Aussagen immer wieder vorsagt, beginnt das Unterbewusstsein, diese Aussagen als Wahrheit zu akzeptieren. Diese Technik nutzt die Kraft der inneren Überzeugung und Vorstellungskraft, um tief verwurzelte Denkmuster und körperliche Reaktionen zu beeinflussen.
Praktische Anwendung des Autogenen Trainings im Alltag
Um die Autosuggestion effektiv im Autogenen Training anzuwenden, ist es wichtig, einige grundlegende Prinzipien zu beachten, um die besten Effekte zu erzielen:
Regelmäßige Übung
Die Wirkung der Autosuggestion entfaltet sich durch regelmäßiges Üben. Es wird empfohlen, das autogene Training mindestens einmal täglich durchzuführen, vorzugsweise zu festen Zeiten.
Starte leicht
Beginne mit kurzen Sitzungen von 5-10 Minuten und verlängere die Dauer allmählich, wenn du dich wohler fühlst und die Technik besser beherrschst.
Ruhige Umgebung
Eine ruhige und ungestörte Umgebung fördert die Konzentration und ermöglicht es, sich vollständig auf die Übungen zu konzentrieren.
Positive Aussagen
Die Aussagen sollten positiv und in der Gegenwartsform formuliert sein. Zum Beispiel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ anstatt „Mein rechter Arm ist nicht leicht“.
Körperliche Entspannung
Eine bequeme Körperhaltung und Entspannung sind essentiell, um die Wirkung der Autosuggestion zu optimieren. Gemütliche Sitz- oder Liegepositionen eignen sich gut für das Training.
Geduld und Vertrauen
Veränderungen durch Autosuggestion und autogenes Training geschehen nicht über Nacht. Es erfordert Geduld und Vertrauen in den Prozess, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Autogenenes Training bringt Vorteile
Autogenes Training kann eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist mit sich bringen. Natürlich kommt es darauf an, wie regelmäßig man die Übungen durchführt und über welchen Zeitraum.
Stressreduktion
Durch die regelmäßige Praxis des autogenen Trainings wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer Verringerung der Stresshormone und einer allgemeinen Entspannung führt. Viele Menschen berichten von einer deutlichen Reduktion von Stress und Angstzuständen.
Verbesserung der Schlafqualität
Die beruhigenden und entspannenden Effekte des autogenen Trainings können zu einer besseren Schlafqualität beitragen. Insbesondere Menschen mit Schlafstörungen oder Einschlafproblemen profitieren von der regelmäßigen Praxis.
Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit
Dadurch, dass Entspannung gefördert wird und Stress reduziert wird, kann sich auch die geistige Klarheit und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Das kann zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit in beruflichen und persönlichen Bereichen führen.
Förderung der körperlichen Gesundheit
Die physiologischen Veränderungen, die durch das autogene Training herbeigeführt werden, wie die Verbesserung der Durchblutung und die Senkung des Blutdrucks, tragen zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei. Es wird deshalb auch bei chronischen Schmerzzuständen und psychosomatischen Beschwerden eingesetzt.
Emotionale Ausgeglichenheit
Autogenes Training kann helfen, emotionale Ausgeglichenheit zu fördern und negative Emotionen wie Angst, Wut und Traurigkeit zu reduzieren. Beim autogenen Training wird das innere Gleichgewicht gestärkt und die Resilienz gegenüber den Herausforderungen des Alltags wird erhöht.
Positive Effekte
Autogenes Training ist eine kraftvolle Methode zur Förderung von Entspannung, Stressreduktion und Selbstverbesserung. Da Autosuggestion gezielt angewendet wird, kann es dabei helfen, tief verwurzelte Denkmuster und körperliche Reaktionen positiv zu beeinflussen.
Obwohl die Methode Disziplin und Geduld erfordert, bieten die langfristigen Vorteile eine wertvolle Bereicherung für das körperliche und geistige Wohlbefinden.
Die positiven Effekte des autogenen Trainings stellen sich oft erst nach mehreren Wochen oder Monaten ein. Dies erfordert Geduld und Durchhaltevermögen, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellen kann.
Wir möchten anmerken:
Nicht für jeden eignet sich Autogenes Training. Besonders Personen mit bestimmten psychischen Störungen, wie schweren Depressionen oder Schizophrenie, sollten diese Technik nur unter professioneller Anleitung anwenden.
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